هرم غذایی جدید چگونه است؟
با توجه به ناكارآمدی رژیم‌های غذایی لاغری سنتی و مخاطره‌آمیز بودن رژیم‌های غذایی جدید مانند برنامه غذایی اتكینز، افرادی كه قصد لاغر شدن دارند، چه باید بكنند؟
نكته مهم و اساسی كه همواره باید به آن توجه داشت این است كه باید موازنه انرژی به حال منفی درآید، یعنی آنكه انرژی دریافتی باید كمتر از انرژی مورد نیاز بدن باشد. حتی اگر در رژیم غذایی اتكینز نیز این مهم رعایت نشود، نه تنها به لاغری منتهی نمی شود، بلكه می تواند چاقی را نیز به همراه آورد.
نكته دیگر، رعایت تعادل مناسب در دریافت تمامی گروه‌های غذایی است، زیرا در رژیم غذایی اتكینز نیز فیبرها و میوه‌ها به شكل قابل ملاحظه‌ای حذف شده‌اند كه می تواند كمبود ریزمغذی‌های فراوانی را در افراد ایجاد كنند.
لازم است یادآور شویم كه در كشورهای غربی محصولات غنی شده به شكل گسترده‌ای در دسترس مردم قرار دارند، در حالی كه در كشور ما این محصولات بسیار محدود است، به این ترتیب قطع دریافت میوه و سبزی‌ها كه منبع ویتامین‌های C و گروه B هستند، می تواند زمینه را برای بروز كمبود آن مواد مغذی فراهم آورد.
در ضمن، درصد مصرف چربی‌ها باید از نظر چربی‌های اشباع موجود در چربی‌های حیوانی كه در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب وجود دارند، محدود شود زیرا این دسته از چربی‌ها هستند كه چربی خون را بالا می برند و موجب بروز بیماری‌های قلبی-عروقی می شوند. در حالی كه چربی‌های مفیدی مانند روغن زیتون كه سرشار از اسیدهای چرب امگا 9 است و به دنبال آن روغن ذرت، سویا و آفتابگردان از اهمیت بالایی برخوردار بوده كه می توانند علاوه بر ایجاد حالت سیری در فرد، چربی خون را نیز كاهش دهند و به این ترتیب به حفظ سلامت افراد كمك كنند.
نكته آخر اینكه، گوشت قرمز باید محدود شود، اما از آنجا كه در كشور ما كمبود شدید مواد معدنی مانند آهن و روی وجود دارد و این ماده غذایی یك منبع بسیار مناسب جهت تامین آنهاست، نمی توان مصرف این ماده غذایی را كاهش داد، بلكه باید در هنگام مصرف، چربی آن را به طور كامل گرفت، زیرا اگر چربی آن نیز مرتب به مصرف برسد، تری گلیسیرید و كلسترول بد خون كه همان LDL است نیز افزایش پیدا می كند كه زمینه بروز بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش می دهد.
در ضمن، فراموش نكنید كه مطالعات نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی پركربوهیدرات كه از نوع تصفیه شده هستند نیز تری گلیسیرید و كلسترول بد را در خون بالا برده و HDL یا همان كلسترول خوب را كم می كنند و به این ترتیب فرد به سمت بیماری‌های قلبی-عروقی سوق داده می شود، درست همان چیزی كه همه سعی می كنیم با رعایت نكات تغذیه‌ای از آن فرار كنیم، پس نباید با حذف كامل چربی‌ها به مواد غذایی پركربوهیدرات روی آوریم.
آیا تغییراتی در اصول مصرف مواد غذایی روزانه ایجاد شده است كه به مردم توصیه شود؟
از آنجا كه علوم هر روز در حال پیشرفت هستند و علم تغذیه نیز از این مقوله مستثنی نیست، پاسخ به پرسش شما كاملاً مثبت است.
این روزها هرم غذایی جدیدی از سوی دانشگاه هاروارد پیشنهاد شده که به ترتیب زیر است(تصویر بالا):
1- در قاعده این هرم فعالیت‌های بدنی قرار گرفته‌اند، یعنی هر كسی باید قسمتی از روز خود را به فعالیت جسمی اختصاص دهد.
2- سپس كربوهیدرات‌ها ذكر شده‌اند كه به دو دسته تصفیه شده و كامل تقسیم شده اند و توصیه شده افراد از نوع كامل(سبوس دار) آن استفاده كنند و مصرف نوع تصفیه شده(بدون سبوس) را به حداقل خود برسانند.
3- بعد چربی‌ها هستند كه نوع گیاهی آن توصیه می شود كه البته در رأس آنها روغن زیتون قرار داده شده است.
4- بعد مصرف سبزی‌هاست. البته در این میان سیب‌زمینی از گروه سبزی‌ها حذف شده و توصیه شده است كه مصرف آن را به حداقل رسانند، در حالی كه مصرف این ماده غذایی در كشور ما رشد صعودی دارد.
5- بعد میوه ها هستند که مصرف روزانه ی آنها توصیه شده است.
بعد مواد غذایی پروتئینی هستند كه دو دسته شده‌اند:
6- پروتئین های گیاهی كه از مغزها، دانه‌ها و حبوبات تشكیل شده‌اند،
7- پروتئین های حیوانی كه از ماهی، مرغ و تخم‌مرغ تشكیل شده‌اند.
8- بعد مصرف لبنیات است كه توصیه شده تا حد ممکن از نوع كم‌چرب آن استفاده شود، زیرا مطالعات نشان داده‌اند دریافت لبنیات پرچرب در خانم‌ها زمینه ابتلا به سرطان اندومتریوم و در آقایان ابتلا به سرطان پروستات را فراهم می آورد. اما فراموش نكنید كه شیر و ماست در كشور ما یك منبع پروتئینی حیوانی ارزان قیمت است، به این دلیل به مردم عزیزمان توصیه می شود كه از نوع كم چرب این دسته از مواد غذایی استفاده كنند.
9- در هرم غذایی جدید توصیه شده که چربی های اشباع، شیرینی‌ها، نوشابه های گازدار، غذاهای آماده و سرخ شده، سیب زمینی و گوشت قرمز به میزان محدودی مصرف شوند، اما باز هم می گوییم كه مصرف گوشت قرمز به دلیل داشتن آهن و روی نمی تواند از برنامه غذایی مردم كشور ما حذف شود.
به این ترتیب، رعایت تمامی نكات ذكر شده گامی مؤثر در جهت حفظ سلامت و جلوگیری از بروز بیماری‌های غیر واگیردار و مزمن امروز است.
*مطالب مرتبط:
كاهش وزن سریع با رژیم لاغری نامتعادل اتکینز
عوارض رژیم های غیراصولی: پوکی استخوان، ریزش مو و ...
